by かわちゃん  
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オメガ3という言葉、あまり聞き慣れないという人も多いのではないでしょうか?実はこのオメガ3は、厚生労働省も摂取量を増やすべき栄養素と策定しています。

出典:厚生労働省:日本人の食事摂取基準(2005年版)について
生活習慣病予防に重点をおき、以下の栄養素について新たな指標「目標量」を設定した。
・増やすべき栄養素 食物繊維、n-3系脂肪酸、カルシウム、カリウム
・減らすべき栄養素 コレステロール、ナトリウム(食塩)
・脂質については、脂肪エネルギー比率のみならず、その質も考慮する必要があり、飽和脂肪酸、n-3系脂肪酸、n-6系脂肪酸、コレステロールについても策定した。

ここで挙げられているn-3系脂肪酸というのがオメガ3のことを指しています。

日本製粉の検証ではオメガ3を2ヶ月間毎日小さじ1摂取し続けるだけで、中性脂肪-36mg、ウエスト-1.7cmという結果となったそうです。なんと食事制限なしでこの結果なのでオメガ3凄さが分かります。

現在このオメガ3を豊富に含む「亜麻仁油-アマニ油-」「さば」「くるみ」が注目されています。そんなオメガ3を効果的に活用するレシピがあさイチで特集されていましたので、紹介したいと思います。


【オメガ3パスタのレシピ・作り方!】

1.熱したフライパンにオリーブオイルを入れる


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2.ほうれんそう、椎茸、シラス、ベーコンを炒める


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・食材は自分が食べたい適量を使用しよう。
・塩、コショウ、コンソメで味付しパスタのゆで汁を少量入れる。
・パスタと具材を混ぜあわせ皿に盛り付ける。

3.ポン酢に亜麻仁油を混ぜるパスタにかける


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オメガ3はとても酸化しやい油です。酸化してしまうと中性脂肪や悪玉コレステロールに働きかける効果がなくなります。熱を加えてしまうと酸化を促してしまうので炒め物の際には使用するのを控えましょう。よってオメガ3パスタを作る際のポイントとしてはパスタを盛りつけた後「最後にかける」事が大切です。


【さばのごま焼きのレシピ・作り方!】

1.練りゴマ、ごま油、みりん、砂糖、すりごまをいれ混ぜる


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・調味料、練りゴマ、すりごまは適量。

2.さばを三枚におろし塩少々をかけごまを塗る


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こげめが付くまで焼く


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さばと胡麻を一緒に摂るのが良い理由は、オメガ3が酸化しにくくなるからです。胡麻に含まれているセサミンという成分が体内に入った時、セサミンが酸素と結合してくれます。それによりオメガ3と酸素が結合するのを防ぎ、酸化しにくくなりオメガ3の効果が最大限になるのです。また玄米と一緒に食べることでより効果的です。玄米に含まれているビタミンEはセサミンと同様抗酸化作用がありますのでオメガ3の効果が発揮しやすくなります。


【くるみのオメガ3を効果的にするトルコ料理レシピ・作り方!】

冷製スープジャジュク


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材料(2人分)
きゅうり1本
にんにく1かけ
ヨーグルト1カップ程度
オリーブオイル小さじ2杯
細かく砕いたくるみ80g
塩適量
コショウ適量
とうがらし粉適量
バジル粉適量
1.1〜2cm角に切ったキュウリにヨーグルトを混ぜる。
2.細かく砕いたくるみとみじん切りにしたにんにくを入れ混ぜる。
3.塩、コショウ、バジル粉、とうがらし粉、にんにく、オリーブ油を掛けて完成。

トルコ版ハンバーグキョフテ


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材料(2人分)
合挽き肉300g
細かく砕いたくるみ(肉の量の3割)
たまねぎ(みじん切り)1/2個
にんにく(みじん切り)1/2片
パセリ(みじん切り)適量
クミンパウダー大さじ1/2
とうがらし粉適量
塩小さじ1/2
胡椒適量
1.上記に挙げた食材をボールでよくこねる。
2.くるみは肉の量の3割入れる。肉の量が300gであればくるみは90gとなります。
3.卵とパン粉を付けきつね色になるまで油で揚げる。

くるみを食べる際のポイントとしては「細かく砕く」ということです。細かく砕くことにより細胞膜で囲われていたオメガ3が外に出やすくなり、吸収を促進してくれます。トルコ料理を例に挙げましたが、「くるみ+牛乳」「くるみ+肉」と食べ合わせることで吸収が効率的になります。またくるみは1日40g程度摂取することが推奨されています。


オメガ3の1日の摂取量目安


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目安としてはアマニ油小さじ1杯程度だそうなので参考にしてみてください。

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