by かわちゃん  
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特に段差がないのに「つまずきやすくなった・転倒する回数が増えた」と感じる人もいらっしゃると思います。実はこれとても危険なので甘く考えてはいけません。何故かと言うと、救急車で搬送される人の半数は転倒であり、さらに交通事故の死者よりも転倒や転落で命を落とす方が多いのです。高齢者に多いイメージを持っていると思いますが、年配の人だけでなく40代から多くなっています。



つまずいたり・転んだりする原因とは?


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つまずいたり、転んだりする一番の原因は筋肉量の低下です。筋肉の量は20代から徐々に減少していき、年間0.5%、60代になると年間1%減少していきます。また運動しない生活を続けている場合30代から筋力の低下が著しくなり、60代から骨折すると寝たきりのリスクが高くなります。

そして注意が必要なのは、1日中ベットで過ごしたり、1日中こたつでゴロゴロしていたりすると、たった1日で筋肉が0.5%〜1%減るリスクがあります。これは通常であれば1年に減少する割合なので、いかにそのような生活が危険なのか分かると思います。

筋肉量の低下による転倒は骨折などの大怪我に繋がる恐れがあります。特に下半身を骨折してしまうと当然体を動かせなくなります。すると筋肉がさらに衰え次の骨折を招き易くなります。このような状態をドミノ骨折と言います。ドミノ骨折を防ぐためにも日頃から、筋肉を強化する生活を心掛けることが大切です。


転倒しやすい場所ってどこ?


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転倒しやすい場所は屋外と想像する人も多いのではないでしょうか?東京消防庁の調査によると、実は屋外でなく居間、寝室、廊下など家で転倒する方が圧倒的に多いと言われています。
住宅等の屋内の発生だけで、ころぶ事故全体の5割以上を占めています。
また、住宅等居住場所で発生の多かった転んだ場所10か所を見てみると、居室や寝室が最も多く、次に玄関等、廊下等となっています。
出典:東京消防庁<安心・安全><トピックス><救急搬送データから見る高齢者の事故>:ころぶ事故の発生場所(平成23年中)

具体的にどのようにして転倒するのでしょうか。

・こたつの電気コードに引っ掛かる。
・新聞が散らかって滑る。
・床が水で濡れて滑る。すべり止め用マットを敷くことで対策できます。
・カーペットの端や隣の部屋に行く際の敷居など、ちょとした段差に引っ掛かる。


この中でも筋肉が衰えているサインは、敷居などのちょっとした段差でつまずく場合です。体が知らぬ間に転びやすくなっており、態勢が崩れた時とっさの1歩が出ず、仮にとっさの1歩が出たとしても自分の体重を支えられない状態になっています。これは筋肉の減少や筋力の低下といったサルコペニアが転倒を招いているのです。

サルコペニア肥満の悪影響とは?予兆・原因・対策とは?

まずは自分自身の筋力はどのような状態なのかチェックしましょう。


転びやすい体チェックリストで筋力の低下を知る!


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・立ったまま靴下を履けない
・階段を降りるのが怖い
・ペットボトルのフタをあけづらくなった
・最近歩くスピードが遅くなった
・足が冷えていると感じる


1つでも当てはまったという方は筋肉の衰えのサインですので、これから紹介する自宅で簡単に出来る筋肉強化エクササイズを試してみましょう。


転ばない体を作るラジオ体操で転倒防止

1.体を横に曲げる運動


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・体の軸を意識し側面をしっかり伸ばす。
・右2回、左2回行います。
・1セットにつき2回実践しましょう。

2.体をねじる運動


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・でんでん太鼓のように交互に2回づつねじる。
・右左右左と交互に2回ねじったら、右斜め上45度に腕を伸ばしながら2回ひねる。
・今度は左右左右交互にねじり、左上斜め上45度に腕を伸ばしながら2回ひねる。
・1セットにつき1回行います。

3.片足飛び・足踏み運動


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・骨盤を傾けず背筋を伸ばしながらももを交互に2回高く上げる。
・左右交互に2回づつ足踏みをする。
・1セットにつき2回実践しましょう。

この一連の動作を1セットとして、1日2〜3セット行いましょう。またラジオ体操については下記の記事も参考にしてみてください。

大人のラジオ体操のやり方と効果!


日頃から意識しよう転ばない体づくりのコツ


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1.歩き方
・背筋を伸ばし歩幅を広くし、できるだけヒザを伸ばしかかとから着地しよう。足を引き上げる筋肉とつま先を上げる筋肉を鍛える事ができます。

2.栄養面
・筋肉を作るきっかけとなる、肉などに含まれるロイシンというアミノ酸を摂る。

・鮭やキノコ類に含まれているビタミンDを摂ると同時に太陽を1日3分〜5分浴びましょう。太陽を浴びることで皮膚の下でビタミンDが合成されます。ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、筋肉を活性化させる役割割があります。

また足の裏にはメカノレセプターという足の裏にかかる圧力などの情報を脳に送って体のバランスをとる働きがあります。足先が冷えるとその働きが鈍ってしまいつまづいたり、転倒しやすくなります。ですから足先を暖かくすることで転倒防止に繋がります。

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