by かわちゃん  
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はなまるマーケットでおからダイエットについて特集していました。このおからダイエットを実践した方の中にはなんと3ヶ月でマイナス12kgものダイエットに成功したそうです。改めておからの力の凄さがわかりましたね。そんなおからの効果につて、以前記事にしましたので参考にしてみてください。

おからダイエットの効果で-12kgの減量も!誰でも出来るその方法とは?

今回はそのおからを徹底活用したレシピを紹介したいと思います。



1.おからハンバーグ


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カロリーが高い肉とパン粉などの糖質が多い炭水化物の一部をおからに置き換えることでカロリー減を実現したレシピです。具体的には1人分384kcalとなっており、一般的な456kcalと比較すると72kcal減となっています。

1-1.材料(2人分)



・合いびき肉 150g
・生おから 50g
・玉ねぎ 1/4個
・卵 1個
・牛乳 50cc
・塩 小さじ1/3
・コショウ 少々
・ナツメグ 適宜
・赤ワイン 大さじ3

1-2.玉ねぎとおからを電子レンジ600wで40秒加熱


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・レンジで加熱することで油を控えることができ、おから特有の青臭さが飛びます。

1-3.材料を混ぜあわせる


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・挽き肉、加熱した玉ねぎとおから、卵、牛乳、塩、コショウをボールに入れ混ぜ合わせる。
・パン粉を入れなくてもおからが繋ぎの役割を担ってくれる。
・糖質の高いパン粉に変わるのでカロリーダウンにも繋がる。

1-4.全体に焼き色が付いたら赤ワインを入れ蒸す


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・肉汁などをおからが吸収するので旨味が逃げない。


2.おからチャーハン


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通常ご飯350g使用する所、ご飯200gにし50gの生おからを使用することでボリュームアップとカロリーダウンになります。また肉をハムに変えるなどすれば、一般的な作り方では725kcalになる所、1人分378kcalとな347kcalものカロリー減になりす。

2-1.材料(2人分)



・ご飯 200g
・卵 2個
・ごま油 大さじ1
・ねぎ 1本
・生おから 50g
・塩 少々
・コショウ 少々
・ハム 3枚
・しょうゆ 小さじ1

2-2.ご飯とおから溶き卵を混ぜる


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2-3.ねぎを炒めご飯を入れる


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・ねぎはごま油で炒めしんなりしたらご飯を入れましょう。
・おからが香ばしくなるまで、長めに炒めるのがポイント。
・こげ色が付いてきたら塩コショウで味付け。

2-4.ハムとしょうゆで味を馴染ませたら完成


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スープなどと一緒に食べることでおからが水分を吸収しお腹で膨らむので満腹感を得やすい。


3.おからのヘルシーお好み焼き


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カロリーや糖質の高い粉を減らしその分をおからに置き換えることでカロリー減になります。一般的の作り方だと553kcalの所、おからに置き換えることで1人分434kcalと119kcal減になります。

3-1.材料(1人分)



・キャベツ 70g
・生おから 50g
・お好み焼き粉 50g
・卵 1個
・水 150cc

3-2.ボールに全ての材料を混ぜ合わせる


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・おからは固くなりやすいので生地はゆるめが良い。

3-3.フライパンに生地を流しふんわりとなるまで焼く


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おからを入れることでふわふわで山芋をたくさん入れた食感になる。マヨネーズにもおからを入れることでさらにカロリーダウンを実現できる。またおからをたくさん摂ることで便が硬くなりやすいので水分をしっかり摂ることが大切です。

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