血糖値スパイクとは食後の血糖値が急な上昇と降下するというものです。空腹時、血糖値の正常値の上限は109mg/DLとされてますが、食後それよりもはるかに超えた140mg/DLを超えた状態が血糖値スパイクです。またその数値の変遷をグラフ化すると、まるでスパイクつまり釘のような形になるので血糖値スパイクと言われています。
この血糖値スパイク潜在的な患者数は国民の1割とも言われていますが、なぜ血糖値スパイクが体に悪いのでしょうか。
血糖値スパイクが体に悪い訳
血糖値の急上昇と急降下が繰り返されると、血管の内側の細胞が傷つけられ炎症を起こしてしまいます。その結果血管の壁が厚くなりそれが動脈硬化の原因になるのです。また高血圧や脂質異常症などの要因が加われば心筋梗塞などの重篤な病気の恐れもあります。
その他にも糖尿病患者で血糖値スパイクの数値が高い方は認知症のリスクも高いと言われています。それは血糖値スパイクで脳の血管のダメージが継続することで気づかない程度の小さいな脳梗塞などを引き起こしているからではと言われています。
1.GI値の高い食べ物の摂り過ぎは厳禁
GI値とは、ブドウ糖を摂取した時の血糖値の上昇スピードを100とし、食物の血糖値上昇率を計測した数値のことを言います。砂糖やはちみちなどの甘味や、小麦粉が使われている食べ物などはGI値が高いので摂りすぎには気を付けましょう。
1．小麦粉を使用した食べ物
素麺、うどん、食パン、フランスパン、インスタントラーメンなどがあります。同じ炭水化物でもそば、玄米、全粒粉のパンなどは比較的GI値は低いので積極的に食事に取り入れていきましょう。
2.砂糖がたっぷり使われた食べ物
代表的なものとしてチョコレート、アイスクリームなどがありますが、どうしても食べたくなる時があると思います。そんな時は一度に全部食べるのではなく、数回に分けて食べることで血糖値の急上昇を抑えてくれます。また最近では糖質カットされている商品なども多く発売されていますので、そういうのを活用していきたいですね。
糖と同時に食物繊維や油を摂ることで血糖値の急上昇を抑えてくれます。ですから、食パンやフランスパンの替わりにバター(油)が使われているクロワッサンにするなど、ちょっとずつ意識を変えていきましょう。
2.食事の食べる順番に気をつけよう
GI値が高い炭水化物類から摂るのではなく、野菜やサラダ、汁物、肉などのタンパク質など、GI値が比較的低いものから口にしていきましょう。特に食物繊維が豊富な野菜などは、腸に壁を作ってくれ糖の吸収を抑えてくれます。
3.長時間の空腹を避ける
外出するギリギリまで寝ていたいから朝ごはんを食べる時間を削る、という方も多いのではないでしょうか。長時間空腹状態になると、血糖値が低くなりすぎないように血糖値を上げるホルモンが分泌されます。その状態で食事をすると血糖値が急上昇してしまいます。
ですから、朝、昼、晩規則正しい食生活を送ることが血糖値スパイク予防の第一歩とも言えるでしょう。
4.食後の軽い運動
軽い運動がポイントで、激しい運動をしてしまうと消化で胃に血流が集中していたのが、筋肉に分散され消化不良などを引き起こしてしまうからです。軽い運動であれば胃腸の活動が緩やかになり、糖分の吸収も緩やかになります。
