マインドフルネスとは、今この瞬間の自分に注意を向けるトレーニングです。自身の思考や行動に敏感になることで、感情のコントロール、集中力向上、リラックス、などの効果があります。
現代人は様々な情報に晒されており、必要な情報だけでなく無駄な情報も脳にインプットされていきます。その許容量は無限ではなく、上限に達してしまうと様々な弊害を起こしてしまうのです。
例えば、イライラしたり、集中力の散漫、冷静な判断力の欠如、暴飲暴食、などストレスで心が蝕まれていき最悪な場合は心の病へと繋がっていくかもしれません。
最近心が弱っているなと感じる方や、仕事のパフォーマンス力を高めたいというビジネスマンなど、是非マインドフルネスを試してみてはいかがでしょうか。
集中瞑想で集中力を高め頭の中を整理整頓
1.姿勢
背筋をまっすぐに伸ばし、下腹を引っ込めるように椅子に座ります。肩をリラックスさせる為に、一度力を入れストンと肩を落とす感覚で一気に脱力します。目線は正面を向き目を閉じるか半眼で数メートル先を見据える感じです。そして両手は太腿の上で軽く握りましょう。
2.呼吸方法
3秒かけて鼻から息を吸い、2秒止めます。その後5秒かけて鼻か口から息を吐く。
3.集中
呼吸の秒数を数えたり、何回やったのか数えるなどして集中します。集中力が散漫になってきたなと感じたら、また呼吸に意識を向けるよう集中します。これの繰り返しで5分間継続しましょう。
頭の中がごちゃごちゃになり考えがまとまらないなと感じたら、呼吸に意識を向ける集中瞑想を実践する。ただ呼吸に没頭することで、集中力を高め心に落ち着きをもたらしてくれます。
集中できなかったとしてもまた呼吸に意識を戻す、その繰り返しが前頭前皮質を活性化させ、集中力や記憶力の向上へと繋がっていきます。
これを1日20分8週間実践すると脳の構造が変化するとまで言われ、いかに効果抜群なのかが分かります。
観察瞑想で感情をコントロールする
もう一人の自分で自身の思考や行動を実況します。
例えば、怒っている時にもう一人の自分で「怒っている私がいるな」、焦っている時には「焦っている私がいるな」と、まるで他人事のように実況して客観視します。そうすることにより感情に飲み込まれず、冷静な判断を下せるようになります。
ボディスキャンで感情の変化を汲み取る
仰向けになり手のひらを上向きに、胸と足を軽く広げリラックスします。頭、顔、首、背中、腹、腰、右手、左手、右足、左足の順で意識を集中させていきます。
ボディスキャンはMRIやCTなど機械では読み取ることの出来ない、体の感覚を自分自身でスキャンすることを言います。体の感覚に意識を向けることで、わずかな感情の変化に気づいたり、これまでになかった新たな気付き、集中力の向上などの効果があります。
マイクロバーストエクササイズでゾーンに入る
脳は、短時間で緊張が高まりその後一気にその緊張を緩めることで、いわゆるゾーンと呼ばれる集中力が高まる状態に入ると言われています。
アスリートなども、呼吸を早く浅くしストレスを加え緊張を高め、その後ゆっくり深い呼吸をし緊張を緩めることで集中力を高めたりします。
これは長時間デスクワークを行うビジネスマンにオススメのエクササイズです。デスクワークを長時間行うと、血流が悪くなり脳が酸欠状態になります。そうなると集中力の欠如やクリエイティブ力が低下するなど、仕事のパフォーマンスが落ちてしまいます。
そもそもビジネスマンはストレス度が高く緊張状態にあるので、集中瞑想でゆっくり深い呼吸を意識するだけでも効果がります。しかし、血流をよくする為にはある程度の運動が必要です。ですから、階段を一気に駆け上がるなどして緊張を高め、そして席に座り集中瞑想をしましょう。
